Votre souhaitez garder la forme et vous cherchez des exercices et de bonnes habitudes alimentaires malgré votre horaire chargé? Qu’à cela ne tienne, Michael Okumura, entraîneur personnel, et Kimberly Whaley, avocate soucieuse de sa santé, vous suggèrent un programme d’entraînement et des conseils pratiques en gestion du temps.

La gestion du temps représente tout un défi pour les avocats, tant dans leur vie professionnelle que dans leur vie personnelle. Nombreux sont les cabinets d’avocats qui exigent plus de 1 800 heures facturables par année. Les avocats disposent donc de peu d’heures en dehors des heures de travail et de sommeil. Avec un train-train quotidien de 7 à 8 heures pour dormir, 10 à 12 heures pour travailler et quelques heures allouées pour des obligations familiales et personnelles, la plupart des avocats disposent de peu de temps pour les activités récréatives.

Nombreux sont les avocats qui se plaignent de manquer de temps pour faire de l’exercice. Pourtant, la majorité des avocats chevronnés que je connais prennent leur santé en mains et me disent que l’activité physique régulière les aide à être plus vifs d’esprit et leur procure plus d’assurance en situation litigieuse.

Rester actif et en santé requiert de la planification, de la logistique et de l’engagement.

Selon un récent article paru dans le Huffington Post : [TRADUCTION] « rester assis est aussi mauvais pour la santé que fumer ». La plupart des gens sont contraints de demeurer assis pour gagner leur vie, c’est malheureusement un danger qui les guette. Le fait de rester assis à un bureau durant une grande partie de la journée, en position courbée, entraîne des douleurs au cou, aux épaules et dans le bas du dos. Si vous vous sentez fatigué après plusieurs heures d’inactivité, vous serez vraisemblablement peu enclin à aller suivre un cours d’aérobie qui vous demandera beaucoup d’énergie et qui sera donné par un instructeur qui lui aura de l’énergie à revendre et qui hurlera ses instructions à un niveau de décibels insupportable.

La bonne nouvelle c’est qu’il existe maintes solutions pour contrecarrer les effets délétères d’un travail de bureau en position assise. Le plus souvent, je recommande les trois solutions suivantes : travailler sur sa mauvaise posture, bouger davantage durant la journée et demeurer bien hydraté et nourri.

Commencez par un bon remaniement de l’ergonomie de votre bureau. Investissez dans une bonne chaise qui favorisera l’alignement de votre colonne vertébrale et vous apportera des bienfaits à votre cou, à vos épaules et au bas de votre dos. Pensez à aligner votre moniteur à la hauteur de vos yeux, cet ajustement vous évitera d’avoir à incliner la tête vers l’avant. Envisagez l’achat d’une station de travail assis-debout, vous pourrez ainsi travailler debout une partie de la journée, une autre option serait de vous assoir sur un ballon d’exercice – ces deux options favorisent l’activation des muscles du tronc, améliorent votre posture et diminuent la douleur dans le bas du dos.

Nombreux sont les avocats qui me disent que ça représente tout un défi de faire suffisamment d’activité physique. Une solution qui semble efficace pour les avocats qui souhaitent demeurer actifs tout en travaillant sur des dossiers qui exigent la majorité de leur temps consiste à embaucher un professionnel du conditionnement physique. Celui-ci élaborera des mini-programmes personnalisés avec ou sans équipement. Vous pouvez aussi trouver une quantité de programmes sur Internet et faire les exercices suggérés dans le confort de votre foyer. Il existe même plusieurs programmes que vous pouvez télécharger sur votre tablette électronique et votre téléphone intelligent et les utiliser lors de vos déplacements.

Une façon efficace de sauver du temps consiste à vous ravitailler en nourriture grâce à un service de livraison d’aliments. Ce service vous livrera des aliments de qualité et vous évitera d’avoir à chercher de quoi manger lorsque vous avez faim, et vous empêchera de faire de mauvais choix alimentaires. Beaucoup de mes clients qui travaillent au centre-ville choisissent le service de Fitorganix.com; EatSavage.ca offre la livraison de repas paléo à Durham et dans l’est de la région du Grand Toronto; Supperworks offre la livraison de plats cuisinés dans diverses régions de la province.

Gardez une grande bouteille d’eau à portée de main, de cette manière vous penserez à vous hydrater (mais ne faites pas qu’y penser). Pour les collations, je recommande de manger des noix ou des graines. Je ne recommande pas de manger des barres protéinées, car elles ont une teneur trop élevée en sucre et contiennent des ingrédients douteux. Toutefois, il existe sur le marché des barres protéinées qui contiennent de véritables ingrédients, comme celles des marques Larabar et Kind. Au moment de faire votre choix, privilégiez des barres qui contiennent peu de sucre, une quantité de protéines et des ingrédients dont vous reconnaissez le nom des aliments.

Prendre une pause chaque heure

J’ai élaboré une stratégie pour mes clients qui ont un travail de bureau en position assise afin de les aider à redresser leur colonne vertébrale qui est constamment courbée. En fait, je leur ai recommandé de prendre une pause chaque heure pour faire deux exercices qu’ils peuvent facilement exécuter pour étirer leur colonne vertébrale. Tout d’abord, réglez une alarme ou publiez une note sur le terminal de votre ordinateur en guise de rappel. Comme cela, vous vous rappellerez qu’il est temps de vous lever et de faire vos deux exercices d’étirement suivants : le crucifix et le fléchisseur de la hanche. Deux exercices simples et efficaces, l’un sollicite le haut du corps, alors que l’autre sollicite le bas du corps. Voici comment faire :

Le Crucifix Maintenir la position pendant 60 secondes; augmenter l’intensité en rapprochant vos deux omoplates.

Le fléchisseur de la hanche Maintenir la position pendant 30 à 45 secondes; serrer le muscle fessier de la jambe arrière.

Programme pour la maison

Au fil des années, ce programme a rendu un fier service à beaucoup de mes clients qui avaient la colonne vertébrale mal en point à force d’être assis à leur bureau à longueur de journée. Il ne vous suffit que d’un tapis de sol de 3 po x 6 po (un tapis de yoga fera l’affaire) et de votre corps comme équipement. L’exécution de trois séries des cinq exercices suivants vous prendra moins de 15 minutes. Vous pourrez les faire le matin dans le confort de votre foyer, comme ça vous serez sûr de faire quelque chose pour votre bien-être chaque jour.

Extension des hanches en position couchée – Maintenir 45 secondes	Planche latérale – Maintenir 45 secondes
Planche abdominale – Maintenir 45 secondes	Le superman – Lever bras et jambe opposés et maintenir 5 secondes; Répéter 8 fois
Extension dorsale – Maintenir 45 secondes

Faites les cinq exercices suivants, puis prenez un repos de 30 secondes. Répéter 3 à 5 fois pour un entraînement complet.

Voici des conseils supplémentaires pour garder la forme pendant que vous travaillez de longues heures

• Apprenez à respirer correctement : Vous pourrez diminuer votre stress et améliorer l’état général de votre santé et ainsi réguler à la baisse votre système nerveux de manière à atteindre un état détendu. Cet outil de méditation peut être utilisé tant à la maison qu’au bureau.

• Buvez une quantité d’eau qui équivaut à la moitié de votre poids corporel en onces. Vous faciliterez le maintien de la transmission du signal des neurones à une vitesse optimale, et vous resterez vif d’esprit.

• Consommez des aliments à haute teneur en nutriments, comme les protéines animales et les légumes biologiques. Évitez les sucres et les glucides qui créent des hausses rapides d’insuline et diminuent la fonction cérébrale.

• Bougez après les périodes d’inactivité. Une étude récente (en anglais seulement) démontre que les étudiants qui ont fait de l’exercice pendant 15 minutes avant le test SAT ont amélioré leurs résultats à l’examen. L’exercice stimule la fonction cérébrale et il est prouvé qu’il améliore les réseaux de neurones.

• Évitez de vous priver de sommeil. Mes clients se plaignent principalement de leur manque de sommeil. Il est essentiel d’avoir de bonnes conditions de sommeil (en anglais seulement) pour bien dormir, et prendre un supplément de magnésium de qualité 30 minutes avant d’aller au lit vous aidera à réguler à la baisse votre système nerveux de manière à atteindre un état détendu.

• Gérez votre stress, une tâche difficile à accomplir pour les avocats. Comme me le disait si bien un client cardiologue, une situation n’est stressante que lorsque c’est une question de vie ou de mort. Une perspective intéressante qui fait réfléchir – venant d’une personne qui travaille directement avec la vie et la mort.

Les 6 trucs de Kim:

1.         TEMPS

Si vous ne « trouvez » pas le temps, prenez-le. Ayez des attentes réalistes; prenez un rendez-vous avec vous-même sans possibilité de le déplacer et indiquez-le dans votre agenda. Gérez votre temps.

2.         LIEU

Choisissez votre activité physique et le lieu pour la pratiquer en fonction de la commodité. Autrement dit, posez-vous quelques questions comme celles-ci : Allez-vous vous abonner à un gym, situé à proximité, où il y a des douches ou un service de blanchisserie? Irez-vous au travail en vélo ou à la course à pied? Est-ce qu’il y a des douches à votre travail? Devrez-vous prévoir des vêtements pour le travail des vêtements pour le sport au bureau? Est-ce judicieux de retourner à la maison en vélo ou à la course à pied? Vérifiez si le cabinet où vous travaillez dispose d’un espace aménagé pour faire de l’exercice – pourriez-vous faire de l’exercice en groupe? Et, à vous de voir si c’est mieux de faire de l’exercice à la maison, avec ou sans un entraîneur personnel.

3.         ALIMENTATION

Envisagez une saine alimentation et les suppléments. Gérez vos aliments de façon à bien gérer votre forme physique. Vous ne pouvez pas aller vous entraîner si vous n’avez rien mangé de la journée, surtout si vous n’avez pas mangé les bons aliments.

4.         VÊTEMENTS

Gardez toujours des vêtements pour le travail ou pour le sport au bureau. Facilitez-vous la vie, cela ne vous laissera pas de place pour les excuses. Aussi, gardez toujours avec vos vêtements des articles de toilette – tous les articles pour le corps et pour les cheveux dont vous avez besoin.

5.         GARDER LA FORME POUR VOUS ET POUR VOTRE PRESTATION DE TRAVAIL

Se déplacer et transporter des documents judiciaires, des boîtes, des valises de travail, etc. exigent une bonne forme physique.

Notre cerveau – atout professionnel le plus important – exige qu’on soit en forme et en santé, on ne peut y parvenir que grâce à une saine alimentation et à l’exercice. Après tout, notre cerveau fait fonctionner notre intelligence, notre pensée abstraite, notre capacité d’analyse et notre mémoire.

6.         SOYEZ CRÉATIF : autres éléments à prendre de considération

Avez-vous pensé à travailler en position debout? Chez Whaley Estate Litigation, les tables de travail ont été aménagées pour que tous les avocats puissent travailler debout. C’est bon pour leur forme et pour leur santé!

• Organisez au sein du cabinet des événements sportifs, comme la participation en équipe à une course dans la collectivité. C’est amusant, c’est bon pour la santé et c’est surtout bon pour créer un sentiment d’appartenance.
• Certains avocats du centre-ville participent à des séances d’entraînement en groupe à leurs bureaux ou ailleurs. S’entraîner avec un collège, c’est plus motivant.
• Transmettez une culture qui favorise la forme physique et la santé dans votre milieu de travail – vous verrez, c’est contagieux!
• Faites attention aux aliments suspects habituels – l’abus de caféine, d’alcool, de repas rapides et de calories vides provenant d’une consommation d’aliments malsains.

Rappel : Une heure non facturable allouée à votre santé représente l’heure la plus précieuse de votre pratique.

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A propos de l'auteur

Micheal Okumura, www.fusionhealthstudio.com 

Kimberly A. Whaley, www.whaleyestatelitigation.com